#kochenmitNicki – einfache und schnelle Rezepte zum Abnehmen für abends (für 7 Tage), Teil IV

MONTAG

Fischgratin mit Spinat

ZUTATEN: ½ kg Blattspinat, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ½ EL Öl, Salz, Pfeffer, Muskat, 75ml Milch, 3 Eier, 325g Fischfilet (z. B. Seelachs), ½ EL Zitronensaft  

25g Emmentaler am Stück

ZUBEREITUNG: Spinat putzen, waschen, abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl im Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Spinat zugeben, zugedeckt zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Ofen vorheizen Milch und Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden. Mit Zi­trone beträufeln, leicht salzen. Spinat in ofenfeste Förmchen (oder eine große Form) verteilen. Je 1 Filet darauflegen. Mit der Eiermilch begießen. Käse darüber reiben. Im Ofen ca. 20 Minuten backen.

DIENSTAG

Muckelige Möhrensuppe mit Knobi-Joghurt

ZUTATEN: ½ kg Möhren, 1 rote Zwiebeln, ½ Stück Ingwer (ca. 3 cm), ½ EL Öl gemahlener Kreuzkümmel und Koriander, Salz, Pfeffer, ¼ Zimtstange, ½ EL Gemüsebrühe (kann, muss nicht), ½ Knoblauchzehe, 75g Joghurt, 2 EL Mandeln  

ZUBEREITUNG: Möhren schälen, waschen und grob schneiden. 1 Zwiebel und Ingwer schälen, würfeln. Zwiebel im heißen Öl glasig dünsten. Ingwer, 1 TL Kreuzkümmel, 1⁄2 TL Koriander und Zimt ca. 2 Minuten mitdünsten. Möhren zufügen, 1 l Wasser angießen, Brühe einrühren. Auf­kochen und zugedeckt 15–20 Minuten garen. Knoblauch schälen, fein hacken. Mit Joghurt verrühren, mit etwas Salz abschmecken. Mandeln hacken. Übrige Zwiebel schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Zimtstange entfernen. Die Suppe fein pürieren und evtl. noch ­etwas heißes Wasser angießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Knoblauch-Joghurt, Zwiebelstreifen, Mandeln und evtl. Korianderblättchen servieren.

MITTWOCH

Griechische Zitronen-Hühnersuppe

ZUTATEN: ½ Hähnchenbrust, ½ Bund Suppengrün, 1 Lorbeerblätter, 1½ Pimentkörner, 1 Nelken, ½ TL Pfefferkörner, Salz und Pfeffer, ½ Zwiebel, 100g junger Blattspinat, ½ EL Öl, 50g, Reis, 1 Bio-Zitronen, 1 Eier

ZUBEREITUNG: Hähnchenbrust abspülen und in einen Topf geben. Mit ca. 1,5 l kaltem Wasser bedecken. Aufkochen, entstehenden Schaum abschöpfen. Suppengrün putzen, waschen und klein schneiden. Suppengrün, Gewürze und ca. 2 TL Salz zum Fleisch geben und ca. 45 Minuten köcheln. Fleisch herausnehmen, Brühe durch ein Sieb gießen, dabei auffangen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Spinat waschen. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin glasig ­dünsten. Reis zufügen, kurz mitdünsten. Mit der aufge­fangenen ­Brühe ablöschen und ca. 15 Minuten köcheln. Inzwischen Fleisch von Haut und Knochen lösen und in Stücke schneiden. 1 Zitrone heiß waschen und Schale abraspeln. Beide Zitronen auspressen. Eier und Zitro­nen­saft verquirlen. Ca. 200 ml heiße Brühe abnehmen und das verquirlte Ei einrühren. Dann alles in die übrige heiße Brühe rühren. Spinat und Fleisch in die Suppe geben und erhitzen. Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken.

DONNERSTAG

Veggie-Bowl mit Spiegelei

ZUTATEN: 200g Champignons, ½ Zucchini, 100g Langkornreis, Salz, 1½-2 EL Olivenöl,  

2 EL Sojasoße, 1EL Srirachasoße (scharfe Chilisoße), ½ EL Sesamöl, 25g Erbsen- oder Mungobohnensprossen, ½-1 rote Chilischoten, 2 Eier, ½ Kästchen rote Shisokresse  

ZUBEREITUNG: Pilze putzen und evtl. waschen. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln, in Stücke schneiden. Reis in ca. 400 ml kochendem Salzwasser nach Packungs­anweisung zubereiten. Inzwischen 2–3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Pilze darin anbraten. Zucchini zu­geben und ca. 4 Minuten mitbraten. Soja- und Srirachasoße, Sesamöl sowie 3 EL Wasser unterrühren, kurz aufkochen. Vom Herd nehmen und warmhalten. Sprossen verlesen, abspülen und abtropfen lassen. Chili putzen, waschen und mit Kernen in Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Eier darin zu Spiegeleiern braten, salzen. Kresse vom Beet schneiden. Reis und Gemüse in Schalen anrichten. Spiegel­eier und Sprossen darauf verteilen, mit Kresse bestreuen. Chili nach Wunsch darüberstreuen.

FREITAG

Gemüseeintopf mit Couscous

ZUTATEN: ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehen, ½ Kartoffel, ½ große Möhre, ½ Dose (425 ml) Kichererbsen (oder weiße Bohnen), ½ EL Olivenöl, gemahlener Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, Salz, Pfeffer, 1 Dose (à 425 ml) stückige Tomaten, 100ml Gemüsebrühe (Wasser geht auch), ½ große Zucchini, 3 Stiele Koriander, 50g Couscous  

ZUBEREITUNG: Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel fein würfeln, Knoblauch fein hacken. Kartoffel sowie Möhre schälen und beides klein schneiden. Kichererbsen abgießen. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin ca. 3 Minuten glasig dünsten. Knoblauch, 2 TL Kreuzkümmel und 2 TL ­Koriander zugeben und ca. 1 Minute braten. Kartoffel und Möhre untermischen und ca. 2 Minuten braten. Tomaten und Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar ist. Zucchini ­waschen, in Stücke schneiden und mit Kichererbsen die letzten ca. 5 Minuten in der Suppe mit garen. Koriander waschen, hacken. Couscous in die Suppe rühren. Die Suppe vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 10 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit Koriander bestreuen. In dicht schließende Gefäße füllen und so verpackt mitnehmen.

SAMSTAG

Asiatisches Pilz-Omelett

ZUTATEN: 2 Lauchzwiebeln, ½ rote Chilischote, 10g Ingwerknolle, 100g Shiitake-Pilze,  

100g Champignons, 2TL Sesamöl, Salz, Pfeffer, 6 Eier, Schnittlauch, grober Pfeffer

ZUBEREITUNG: Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Chili waschen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Pilze putzen und halbieren. Je 1 TL Öl in zwei Pfannen erhitzen, je 1/4 der Zutaten darin anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und jeweils 1/4 der Eier-Masse in beide Pfannen geben und zugedeckt bei schwacher Hitze 10–15 Minuten stocken lassen. Omeletts auf ein Backblech geben und im Backofen bei 50 °C warmhalten. Übrige Zutaten zu 2 weiteren Omeletts backen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Omeletts mit grobem Pfeffer und Schnittlauch bestreuen.

SONNTAG

Hähnchen-Pfanne „Tikka Masala“

ZUTATEN:1½ Knoblauchzehen, ½ Stück (ca. 1 cm) Ingwer, 150g Vollmilchjoghurt, Graham Masala, Salz, Pfeffer, Zucker 2, Hähnchenfilets (à ca. 125 g) ½ Bund Suppengrün, ½ Möhre, 1 EL Öl. ½ Dose (425 ml) stückige Tomaten, ½ TL Limettensaft  

ZUBEREITUNG: Knoblauch und Ingwer hacken. Mit 200 g Joghurt, 2 TL Garam Masala sowie etwas Salz und Pfeffer mischen. Filets da­rin marinieren. Suppengrün und Möhre waschen. Möhre längs vierteln. Sellerie schälen, in Stücke schneiden. Porree in ­feine Streifen schneiden. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleisch darin rundherum ca. 5 Minuten anbraten und ­he­rausnehmen. Sellerie und Möhre im Bratfett ca. 3 Minuten andünsten, zur Seite schieben. Tomaten und Rest Marinade in die Pfanne geben. Aufkochen, Hähnchen zugeben. Zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln. 100 g Joghurt mit Limettensaft und Salz abschmecken. Hähnchenpfanne mit Salz, Pfeffer sowie Zucker würzen und mit Porree streifen bestreuen. Mit Joghurt-Dip servieren.

Voila, fertig! Bon Appetit!

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